營養 膳 食 方 案(1 周 )


健康三口之家

配餐目的

均衡營養、增強免疫力

膳食要點

全營養

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

食量

黃小米粥300

鮮大肉包6

清炒油麥菜800

糙米粥300

絲瓜肉末300

蒸紫薯6

黑米粥300

煮雞蛋3

醋溜海帶絲900

燕麥粥300

全麥面包6

白煮蛋3

蝦仁玉米粥300

炒蒜蓉黃瓜500

蒸紅薯3

山藥薏米粥150

肉末金針菇500

玉米3

大黃米粥300

肉菜包6

白煮蛋3

時間0700-800

八九分飽

溫熱酸奶3

角豆血橙飲3

堅果80

歲無痕益生菌3

溫熱酸奶3

堅果80

溫熱酸奶3

上午 10:00

米飯500

木耳白菜小炒900

黃花菜炒牛肚900

鯽魚豆腐煲600

面條500

蒜蓉油麥菜900

木耳肉絲小炒900

冬瓜排骨湯500

米飯500

清蒸鯽魚900

香菇木耳小炒900

肉絲豆腐湯500

雜糧面600

黃花菜牛肉900

清炒南瓜片600

木耳肉片湯500

米飯500

黃花菜肉末900

清蒸鱸魚900

冬瓜丸子湯500

面條600

炒油麥菜1000

胡蘿卜牛肉500

香菇排骨湯500

米飯500

黃花菜炒牛腩500

蝦仁豆腐600

木耳肉丸湯600

時間11:30-12:30

八分飽

蘋果1000

火龍果500

香蕉500

葡萄500

香蕉500

西瓜1000

火龍果500

下午 15:00

黃小米飯150

香菇青菜1000

豆腐娃娃菜600

米飯300

黃花菜白菜1000

香菇時蔬湯900

玉米米飯150

清蒸茄子1000

黃花菜豆芽900

米飯300

時菜香菇小炒1000

青菜時蔬湯900

糙米米飯150

香菇青菜1000

家常木耳豆腐1000

米飯300

黃花菜白菜1000

海帶豆腐丸湯500

西米米飯150

豆角茄子900

番茄香菇湯600

時間17:30-1830

七分飽

說明//

早中晚按343

早能量600

中能量800

晚能量600

80

15克(全家

供能2000

每天不低于40分鐘有氧伸展運動,注意調整深呼吸。

每日適度飲水,不超過3000ml,均勻飲水(忌過燙)。

晚餐后持續活動60-90分鐘,21:00前后洗漱休息,第二天早上05:00-6:00左右起床活動(如提前醒,可起床如廁飲水100ml后再平躺休息)。

營養補充劑

1、多種維生素礦物質片,早晚各一粒;2、天然維生素E軟膠囊,早晚各一粒。

1、購買冷藏活菌酸奶,溫熱至40℃飲用,每次約150-200ml;

章汪樓

聯系電話

18205600365

制定日期

適用日期

說明:請于 日后,聯系食譜制定人,制定新食譜。以上食譜為個人配餐食譜,多人共餐時,配餐對象可根據就餐總人數適當調整菜譜種類,但應注意自身飲食禁忌和控制總能量(食量)。




燕之坊”中國居民膳食營養

(宏量,微量)每日攝入各成分解析

-------第一周詳解

參考中國營養學會居民膳食指南(2017版最新版)的科學指導,“燕之坊”企業集團依據“三口之家”為樣本,制定一月“葷素搭配,粗細糧兼顧,均衡營養”配餐,保障全家營養均衡,身體健康。每日營養膳食方案經過“燕之坊”的健康管理師和營養師專業團隊,經過縝密合成制作完成,極具可操作性,對居民健康飲食提供教科書式方案。

參考國家權威機構編制該“營養膳食方案”

《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013 修訂版簡介

程義勇

(中國營養學會第七屆理事會 理事長;《中國居民 DRIs》修訂專家委員會 主任委員)

《中國居民膳食營養素參考攝入量》的歷史沿革

1938 年

中國民眾最低限度之營養需要

中華醫學會特刊第 10 號(1938

1952 年

膳食營養素需要量表

食物成分表(1952

1955 年

每日膳食中營養素供給量(RDAs

食物成分表

·

修訂本(1956

1962 年

每日膳食中營養素供給量(RDAs

食物成分表

·

第三版(1962

1981 年

每日膳食中營養素供給量(RDAs

營養學報(1981,3185

1988 年

推薦的每日膳食中營養素供給量(RDAs)

營養學報(1990,121

2000 版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》 中國輕工出版社(2000

2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》 科學出版社(2014

詳細內容附后,請詳閱!

公共說明:“三口之家”依據每日總供熱量5500Kal供應,早//=3/4/3的比例分配,即早晨總供能1650Kal;中午總供能2200Kal;晚上總供能1650Kal(平均參考值)

第一周第一天

早上食譜:黃小米粥300克,鮮大肉包6個,清炒油麥菜800;

早餐供能:

黃小米粥60Kx3180大卡

鮮大肉包200Kx61200大卡

清炒油麥菜40Kx8320大卡

合計1700大卡

宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質:60/30/10比例配比

碳水化合物 1020大卡

蛋白質170大卡

脂肪510大卡

膳食纖維 5克

不飽和油脂10克

食鹽2克

水500毫升

午間加餐為熱脫脂酸奶60Kx3瓶即180大卡

午餐食譜:米飯500克,醋溜木耳白菜700克,黃花菜炒牛肚500克,鯽魚豆腐煲500克

午餐供能:

米飯116Kx5即580大卡

醋溜木耳白菜50Kx7即350大卡

黃花菜炒牛肚(平均稱重)合計熱量625大卡

鯽魚豆腐煲(平均稱重) 合計熱量500大卡

加餐和午餐合計2235大卡

宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質:60/30/10比例

碳水化合物 1341大卡

蛋白質224大卡

脂肪670大卡

膳食纖維 7克

不飽和油脂10克

食鹽2克

水600毫升

午后水果加餐供能蘋果1000克供能400大卡

晚餐食譜:黃小米飯150克,香菇青菜1000克,豆腐娃娃菜600克

晚餐供能:

黃小米飯150克供能150大卡

香菇青菜(平均稱重)供能850大卡

豆腐娃娃菜(平均稱重)供能270大卡

午后加餐和晚餐合計供能1670大卡

宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質:60/30/10比例

碳水化合物 1002大卡

蛋白質167大卡

脂肪501大卡

膳食纖維 18克

不飽和油脂10克

食鹽2克

水500毫升

三餐和加餐總計供能5645大卡,滿足“三口之家”每個人一天工作生活能量。

三餐中其他營養素攝入(每人每天量):

蛋白質62克

糖水化合物 116克

脂肪  48克

維生素VB1  1.4克

維生素VB2  1.4克

葉酸  400微克

VC   101 毫克

鈣790  毫克

磷710毫克

鉀  2克

鎂320毫克

鐵11毫克

鋅13毫克

碘120微克

硒60微克

銅0.8毫克

氟1.5毫克

錳  4.5毫克

鉻28微克

均符合中國營養學會居民膳食營養素攝入量要求。

公共說明:以上詳細列舉說明第一周第一天的各膳食營養配餐的明細解析;本人通過運用“極簡秒配”專利技術制定的接后面的膳食營養方案,均嚴格保證“葷素搭配,粗細糧兼顧,均衡營養”配餐,保障全家營養均衡,身體健康。

附表:(請參考)

《中國居民膳食營養素參考攝入量》









“燕之坊”企業集團近20年來致力健康糧食的生產,研發;專注老百姓的健康餐桌,為千家萬戶提供健康膳食解決方案;“民以食為天,健康飲食先”,更多的健康飲食和專業營養咨詢,請撥打全國健康熱線 4001527315 您的健康,我們的關注!



參考文獻:

《中國居民膳食指南(2016)》人民衛生出版社

《中國食物成分表》標準版第6版第一冊 北京大學醫學出版社

《現代臨床營養學》第二版 科學出版社

《食物與健康》-------科學證據共識 人民衛生出版社

《營養學》高等教育出版社



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